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正确对待考试焦虑
    [作者:张舟  2012-01-03 16:49:40]    [点击次数:9077]

    在我们的同学之中,存在的考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;另一种是学习过程中长期存在的学习焦虑。

    怎样克服考试焦虑对我们的不良影响呢?孙子兵法云:知己知彼,百战不殆。首先我们对考试焦虑要做一个充分地认识。

一、考试焦虑和学习的关系。

    考试焦虑和学习之间有什么关系呢?它对学习有什么影响?很多同学可能会说:对学习当然有不良影响。其实,面对考试,适度的紧张是正常而且是必要的。心理学家研究表明:绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,它属于焦虑反应,是正常现象,适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等。也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。

    考试焦虑用“度”来划分可以分为:低焦虑、中焦虑、高焦虑。

   (1)有的同学面对考试,尤其重大考试,始终无动于衷,很不在意,觉得考好考坏一个样。在别人紧张地在复习的时候,他可能会在课堂上走神,想一些与学习无关的事。虽然他也想考个较理想的成绩,但就是没有紧迫感,象这样状态在心理学上称为低焦虑。大家应该可以认识到这种低焦虑给学习带来的不良影响,就象运动员参加百米竞赛一样,跑前不紧张,无所谓,跑起来当然没有劲儿,自然也跑不出什么好成绩。

    建议:这部分同学应该为自己树立一个奋斗目标,不要对自己没信心。

   (2)有的同学求胜心切,对自己期望过高,越想考好,心理压力越大,就可能出现考前焦虑不安,一读不下去,就心急,产生不良情绪。考试时心跳加剧,注意力总不能集中,记忆卡壳,手脚冰凉,冒冷汗,甚至昏厥过去。这就是属于高焦虑。

    建议:这部分同学要试着调整自己的心态,相信自己,放下包袱。后面我还会给大家介绍一些克服考试焦虑的自我训练方法,你们可以结合这些方法去做一做。

   (3)平时有许多同学都会有这种紧迫感,在考前有一些紧张,这都是正常的,心理学上称为中焦虑,也就是适度焦虑。适度焦虑对考试没有多大的危害,反而还有一定的促进作用。它可以维持我们大脑的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,处于这种状态的同学不用担心。

    二、克服考试焦虑的方法

    接下来向大家介绍一些消除紧张和焦虑的自我训练方法。

   (一)变消极的自我暗示为积极的自我暗示

    很多有考试焦虑的同学,害怕的并不是考试本身,而是害怕“一旦考砸了”的后果给自己带来的不良影响。高考的确很重要,它是人生的转折点,为你设置了几条路,让你去选择,但你要相信没有一条路是平坦的。有的人所以焦虑,发挥不正常,是因为他“总是注视远方的花朵而错过窗前开放的玫瑰”,即总是习惯于想一件事的后果而忽视了在努力的过程上下功夫。对于考试,如果一直在“如果考砸了,怎么对得起父母,怎么面对老师和同学?”等等,那么就会越想越怕,而越怕却越会去想,也不管自己的想像有没有根据,也不知道这种过多的想像费时费力,要知道可怕的结果正在向你逼近,因为你忘记了脚踏实地地学习,浪费了大量的时间,还在心理上给自己泄气。

    给自己积极的心理暗示,因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败。有的同学一走进考场就会不停地对自己说:“我不行了,这次我肯定考不好了。”这种心理注定了失败。

    有个人到医院就诊,诉说身体如何难受,而且身体日渐消瘦,百药无效。医生检查,发现这个人患的是“疑病症”。后来,一位心理医生替他治疗。医生对他说:你患的是一种综合症。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病,注射一支,保证三天康复。打针三天后,这位病人果然病愈出院了。其实所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖,真正治好病的,是医生语言的积极暗示,以及由此引起的积极的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠积极的自我暗示恢复康复的。

    有的同学考试焦虑较重,其原因往往钻进了消极的自我暗示的怪圈。这些同学在温书迎考或进入考场前就经常在想:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,这次我肯定考不好……人有时很奇怪的,你以为自己怎样,常常你就会怎样。因此,要坚决杜绝用这类消极语言暗示自己,学会消除大脑中的错误信息,如“没有考好,爸爸、妈妈会很失望”等等,不应过于顾虑失败的后果,应该用“我努力了,我问心无愧”、“我能成功”等话语来宽慰放松自己。请同学们自己编一句鼓励自己的话,在考试前3—5天,用这些话来鼓励自己,给自己积极心理暗示。例如:对这次考试,我充满信心,我能考出我的水平。切记千万不能用负面的话鼓励自己。例如:考试不要慌,不要怕。这些话是负暗示,用这些话不但不能达到克服考试紧张的目的,反而会更加紧张。

    (二)学会深呼吸。

    无论在考试前,还是考试中,经常做一做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法,要经常训练深呼吸的操作方法,在使用是才会得心应手。有的同学会认为深呼吸谁还不会?但是使用时就感觉很别扭。因此,深呼吸要经常做,才能收到比较满意的效果。

    做法:坐在椅子上,两脚着地,双手放在膝上,脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸,先扩张腹部在扩张胸部,吸足一口气后屏住呼吸(保持2秒钟),然后慢慢地将气呼出,这个过程为一次深呼吸。(鼻子吸气,嘴巴呼气。)连续做1分钟或30秒钟,对缓解紧张情绪是有帮助的。

    两个要领:(1)缓慢、有节奏地吸气,缓慢、有节奏地呼气

              (2)缓慢,有节奏地吸气之后,屏住呼吸1、2秒,张开口,缓慢呼气。

               这个方法,很好用。

    (三)想像排忧法

    这个大家可以站着进行训练,也可以在淋浴时进行训练。训练开始时,想像天上下着毛毛细雨,雨水顺着面部流到胸部、腹部,雨水同时顺后脑流到背部,腰部,水继续往下流,流到前后大腿,前后小腿,流到脚背脚心。一面想像雨水顺着身体向下,一面想雨水把自己的烦恼、忧愁、紧张不安等不良情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练,对消除不良情绪,排除烦恼与不安能起到一定的作用。

    (四)冥想松弛法

在安静的环境中,坐着、站着或躺在床上都可以。回忆过去自己经历过的一件愉快的事情。想得越具体、越生动越好。因为当你在回忆愉快的事情时,会有一种愉快的情绪体验,这时紧张感就会减轻。

    (五)宣泄法 
  通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等,不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中,你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意,不能完全把对问题的解决依赖于别人,这样反而会削弱自己的斗志。 

    大家可以根据自己的情况,经常选一种或几种方法进行情绪调节。经常使用这些方法调节,对考前考中有一个好的心态肯定有益。经常使用这些方法,到了考场运用起来就会很顺手。

[上传:ZhangZhou 2012-01-03 17:02:54]  [审核:YangFang 2012-01-04 08:46:54]
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